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確実に効果を出す! 腹筋を鍛えるトレーニング

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腹式呼吸をマスターしたら、早速筋トレを行いましょう。筋肉トレーニングをすると筋肉量が増えます。そうすると、代謝がアップして脂肪を燃焼しやすい体を作ることができ、その後の有酸素運動の効果をより効率的に実感することができます。

ここでは、筋肉が鍛えられる体幹トレーニング、腹筋が割れるトレーニング、そして脇の筋肉を鍛えるトレーニングの3つをご紹介します。

*腹筋を鍛える体幹トレーニング「プランク」

プランクとは、腹筋をしっかりと鍛えられるトレーニングで、かなりキツイものですが、短期間で効率的にお腹周りを引き締め、筋肉量を増やすことで内臓脂肪にもアプローチすることができます。

また、腰に負担がかからない方法でもあるので、腰痛持ちの人や腰を痛めている時にもおすすめです。ただし、それでも腰の痛みを感じるときは、無理せず筋トレ自体を控えましょう。

*プランクのやり方

①うつぶせの状態から肘をついて足を伸ばします。
②①の状態を30秒~1分キープする。これを3~5セット繰り返します。

このプランクをする際、体を一直線にすること、目線は少し前にして顎を引くこと、そして腹筋に力を入れながらしっかりと呼吸をすることを意識しながらやりましょう。

*憧れのシックスパックに近づけるトレーニング「Vシット」

続いてご紹介するのは、腹直筋を鍛えるトレーニングです。腹直筋とは、いわゆるシックスパックなどとも呼ばれる腹筋が割れる部分の筋肉のこと。

腹筋部分をしっかり鍛えておくことによって、基礎代謝を向上させることができます。

*Vシットのやり方

①バンザイの状態であお向けになり、両手両足を伸ばします。
②そのままの状態で、息を吐いて体を折り曲げてV字になります。この時、反動を使わず、腹筋の力で上体と足をあげましょう。
③手の先でつま先をタッチできるくらいまで上半身を起こします。
④①~③を15~20回繰り返し、1日2~3セットを目安に行います。V字から元に戻る際は、腹筋に力を入れたままゆっくり戻りましょう。

呼吸は、V字になった時に息をすべて吐き切り、V字から元に戻るときに吸います。

*脇腹を徹底的に引き締めるトレーニング「ラテラルヒップリフト」

最後に紹介する筋トレは、脇腹を鍛えるトレーニングです。横になった状態から、脇腹の力を使って体を引き上げるもので、腹斜筋とよばれる筋肉をしっかり刺激します。

脇腹はもちろん、お腹全体を引き締めることができます。

*ラテラルヒップリフトのやり方

①横向きの状態で寝て、下になっている方の肘を床につけます。この時、肘が肩の真下に来るようにしておきます。
②もう片方の手は、軽く腰に当てておきます。
③肩と腰を床と垂直になるようにキープしたまま、上体が斜め一直線になるまで腰を引き上げます。そして、この位置で5秒キープします。
④ゆっくり体を下ろします。
⑤①~④を10回繰り返したら、反対側も同様に行います。左右10回を1セットとし、1日3セットが目安です。

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